Ce sont les aliments réconfortants dont nous rêvons le plus souvent: pâtes, frites, pizza, pain blanc, desserts sucrés. Mais voici comment choisir des glucides plus sains peut améliorer votre santé et votre tour de taille.
Pourquoi les glucides raffinés et le sucre sont-ils si mauvais pour la santé?
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Les glucides raffinés ou simples comprennent les sucres et les grains raffinés qui ont été débarrassés de tout son, fibre et nutriments. Il s’agit notamment du pain blanc, de la pâte à pizza, des pâtes, des pâtisseries, de la farine blanche, du riz blanc, des desserts sucrés et de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner. Ils digèrent rapidement et leur indice glycémique élevé provoque des pics malsains de la glycémie. Ils peuvent également provoquer des fluctuations de l’humeur et de l’énergie et une accumulation de graisse, en particulier autour de votre tour de taille.
Lorsque vous mangez des glucides raffinés, votre circulation sanguine est inondée de sucre, ce qui déclenche une poussée d’insuline pour éliminer le sucre de votre sang. Toute cette insuline peut vous donner faim peu de temps après un repas, ayant souvent envie de glucides plus sucrés. Cela peut vous faire trop manger, prendre du poids et, avec le temps, entraîner une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. Les régimes riches en glucides raffinés et en sucre ont également été liés à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, à l’obésité, à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et même au suicide chez les adolescents.
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Pour beaucoup d’entre nous, réduire les friandises sucrées et surmonter nos envies de glucides peut sembler une tâche intimidante. En plus d’être présent dans des aliments évidents tels que les collations sucrées, les desserts et les bonbons, le sucre est également caché dans la plupart des aliments transformés que nous mangeons – du soda, du café et des boissons aux fruits au pain, à la sauce pour pâtes et aux dîners surgelés. Mais réduire ces saboteurs de régime ne signifie pas se sentir insatisfait ou ne plus jamais apprécier la nourriture réconfortante. La clé est de choisir les bons glucides. Les glucides complexes tels que les légumes, les grains entiers et les fruits naturellement sucrés digèrent plus lentement, ce qui entraîne une glycémie stable et moins d’accumulation de graisses.
En vous concentrant sur les aliments entiers et les glucides complexes et non raffinés, vous pouvez réduire votre consommation de sucre et de glucides raffinés, maintenir votre glycémie stable, maintenir un poids santé et toujours trouver des moyens de satisfaire votre dent sucrée. Vous vous sentirez non seulement plus sain et plus énergique, mais vous pourrez également vous débarrasser de la graisse du ventre tenace avec laquelle beaucoup d’entre nous ont du mal.
Bons glucides vs mauvais glucides
Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Des organisations de santé telles que le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommandent que 45 à 65% de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Cependant, la majorité d’entre eux devraient provenir de glucides complexes et non raffinés plutôt que de glucides raffinés (y compris les féculents tels que les pommes de terre et le maïs).
Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes sont digérés lentement, entraînant une augmentation progressive de la glycémie. Ils sont généralement riches en nutriments et en fibres , ce qui peut aider à prévenir les maladies graves, à perdre du poids et à améliorer votre niveau d’énergie. En général, les «bons» glucides ont une charge glycémique plus faible et peuvent même aider à se prémunir contre le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l’avenir.
Les bons glucides comprennent:
Grains entiers non raffinés – pain de blé entier ou multigrains, riz brun, orge, quinoa, céréales de son, flocons d’avoine
Légumes sans féculents – épinards, haricots verts, choux de Bruxelles, céleri, tomates
Légumineuses – haricots rouges, fèves au lard, pois, lentilles
Noix – arachides, noix de cajou, noix
Fruits – pommes, baies, agrumes, bananes, poires
